Blog

Gdy zielone kciuki prowadzą do bólu pleców

Klęcznik ogrodowy lub nakolanniki odciążają plecy i kolana.

Ben Kewish z Hills Physiotherapy w Melbourne (Australia) dzieli się swoimi znakomitymi radami na temat tego, jak ogrodnicy mogą chronić plecy, kark, kolana i inne ważne części ciała po zimowym odpoczynku.

W Australii właśnie skończyła się zima, a przez ostatnie osiem do dziesięciu tygodni większość ogrodników skuliła się w środku, hibernując, ponieważ mroźna pogoda spowodowała wolniejszy wzrost trawników, chwastów, drzew i krzewów. Teraz, gdy nadeszło trochę cieplejszej wiosennej pogody, chwasty i pędy są liczne, a grządki warzywne wymagają przewrócenia i ponownego obsiania.

Pod względem fizycznym jest to sytuacja podobna do "okresu poza sezonem" dla sportowców - okres względnego odpoczynku i zmniejszonej aktywności. Odpoczynek jest ważny w procesie leczenia drobnych nadwyrężeń i zwichnięć, a także urazów powstałych w wyniku nadużycia, takich jak łokieć tenisisty, problemy z przyczepem rzepki czy problemy z plecami i szyją. W klimacie, w którym okres chłodów nie jest tak wyraźny, nie ma okresu zmniejszonego wzrostu, a zatem roczne obciążenie organizmu ogrodnika jest nieustanne. Może to prowadzić do nagromadzenia się mikrourazów ścięgien i stawów, a w konsekwencji do ich stopniowego uszkodzenia i bolesnych kontuzji. W Melbourne mamy szczęście do ogrodniczego "off-sezonu", kiedy możemy usiąść w domu, wypić filiżankę zupy i popatrzeć, jak kwitną kamelie i jonquile.

Z drugiej strony, podobnie jak ciało sportowca ulega osłabieniu poza sezonem, tak samo dzieje się z ciałem ogrodnika. Podczas letnich miesięcy spędzonych w ogrodzie rozwijamy specyficzną siłę - ścięgna, mięśnie pośladkowe i mięśnie dolnej części pleców zagęszczają się i wzmacniają podczas kopania, pielenia i podnoszenia doniczek, a mięśnie ramion i górnej części pleców zwiększają wytrzymałość na powtarzające się strzyżenie, podnoszenie, sięganie i łopatę. Siła ta praktycznie zanika do wiosny, chyba że dana osoba aktywnie uprawia sport lub ćwiczy na siłowni przez całą zimę.

Po powrocie sportowca po okresie odpoczynku zawsze zaleca się stopniowy powrót do ćwiczeń

sportowych.

W przeciwnym razie może dojść do urazów, z których najczęstszymi są naderwania mięśni i skręcenia stawów. Stopniowy powrót do sprawności fizycznej polega zwykle na kilkutygodniowym stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego, którego punktem kulminacyjnym są najbardziej intensywne ćwiczenia tuż przed rozpoczęciem sezonu. Dodatkowo, program treningowy sportowca obejmuje ćwiczenia siłowe, ćwiczenia stabilizujące rdzeń kręgowy w celu ochrony dolnej części pleców i szyi oraz ćwiczenia wytrzymałościowe w celu poprawy wydolności sercowo-naczyniowej. Nie sugeruję, że wszyscy musimy uprawiać ogrodnictwo przed sezonem, ale niektóre z tych pomysłów i zasad muszą być stosowane, aby uniknąć efektu "wiosennego weekendu-wojownika" i typowych dla niego kontuzji

. Related Post Maczeta: Przy

pierwszej pięknej wiosennej pogodzie ogrodnicy powszechnie rozpoczynają wielogodzinne pielenie, koszenie i przycinanie, a następnie przewracanie grządek warzywnych i podnoszenie plandek pełnych ścinków i zielonych odpadów do kompostownika. Gdy jest im ciepło i są aktywni, czują się dobrze, ale następnego dnia rano mogą mieć poważne problemy ze wstaniem z łóżka. Może to wymagać odpowiedniej oceny i leczenia przez fizjoterapeutę, gdy nie są w stanie wyprostować się lub dojść do samochodu.

Jak chronić swoje ciało i plecy przed nadwyrężeniem mięśni podczas prac ogrodowych

Zacznij od mniejszych, łatwiejszych prac, aż Twój organizm się rozgrzeje

.

Zacznij od przycinania średniej wielkości krzewów, koszenia tylko jednej części trawnika, wyrywania zimowych upraw warzyw, takich jak brokuły, lub przygotowywania tacek z sadzonkami do letniego ogrodu.

Noś szelki lub podpórki.

Jeśli cierpisz na bóle pleców, używaj pasa miednicowego lub ortezy lędźwiowej. Jeśli masz problemy z łokciem, użyj opaski na łokieć tenisisty. Tego rodzaju podpórki zmniejszają obciążenie mięśni, stawów i innych struktur oraz zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia bólów po

pracy.

Korzystaj z urządzeń oszczędzających pracę.

Używaj wyrywacza do chwastów, który umożliwia pielenie z wysokości; nakolanników lub poduszek na kolana, które zmniejszają obciążenie kolan i pleców spowodowane kucaniem i powtarzającym się staniem; lub wysuwanego sekatora do drzew, który umożliwia przycinanie wysokich gałęzi w pozycji wygodnej dla szyi, pleców i ramion, aby uniknąć nadwyrężenia.

Podziel prace ogrodnicze na początku sezonu na łatwe do wykonania części.

W ogrodzie nie należy przebywać dłużej niż 90 minut bez zmiany pozycji, aktywności lub odpoczynku. Mięśnie stabilizujące kręgosłup, biodra i ramiona mają ograniczoną wytrzymałość, a ich nadwyrężenie - bez względu na kondycję fizyczną - grozi kontuzją. Jeśli zrobisz sobie przerwę lub zmienisz aktywność, często mogą one w pewnym stopniu odzyskać zapasy energii i uchronić organizm przed ponownymi urazami. Naszą główną wadą jako ogrodników jest palące pragnienie doprowadzenia pracy do końca: "Muszę tylko to zrobić, a potem skończę" - co prowadzi do kolejnej pracy i kolejnej.

Related Post Wybierz rośliny o atrakcyjnej korze do zimowych krajobrazówZmień

przednią stopę i dłoń

.

Znaczenie tej wskazówki jest nie do przecenienia. Najczęstszą wadą techniki kopania/grabienia/zamiatania jest to, że ciągle kołyszemy się w przód i w tył, trzymając tę samą nogę z przodu, a narzędzie w tej samej ręce. Oznacza to, że tylko jedna noga przejmuje całą siłę reakcji podłoża, nasz kręgosłup jest skręcony tylko w jedną stronę, a jedna strona mięśni rdzenia bardzo szybko się męczy. Prowadzi to szybko do skręcenia miednicy, bólu kręgosłupa lędźwiowego i urazów szyi/ramion. Bardzo łatwo jest wyrobić sobie nawyk kopania według schematu "raz, dwa, trzy, zmiana rąk/stóp - raz, dwa, trzy, zmiana rąk" - rozumiecie.

Te techniki i urządzenia pomocnicze mogą na początku wydawać się irytujące. Ale jeśli wprowadzisz te pomysły do swojej pracy w ogrodzie, przekonasz się, że dzięki nim ograniczysz ból, czas wolny od pracy w ogrodzie i pieniądze wydane na wizyty u fizjoterapeuty, które mógłbyś przeznaczyć na więcej sadzonek!

Bio autora: Ben Kewish jest właścicielem i dyrektorem Hills Physiotherapy, Rowville i Emerald, a także zapalonym ogrodnikiem, mieszkającym w Dandenongs w Wiktorii w Australii. Lubi naprawiać ciało, utrzymywać piękny ogród, a najbardziej uciekać do swojego warzywniaka.

Zobacz również